Dzięki za sugestie napewno zareklamuje dietę fakt ze aeroby zaniedbane całkowicie lecz u mnie przybrać choćby kilogram to już jest coś dlatego unikałem cardio jeżeli chodzi o przedłużenie propa to na jak długo brać solo czy łączyć z czymś jestem w 4tyg cyklu mety zostało na tydzień prop ruszył tydzień temu jak z odblokujemy hcg ? Dawkowanie po za [...]
Czy mógłby mi ktoś pomóc i sprawdzić cały mój plan?Teraz biorę storma+shocka i chciałbym żeby ten trening był efektywny, chciałbym jak najwięcej z tego wyciągnąć. Staż:około 18 miesięcy Klata+biceps:(chciałbym poprawić góre klatki i zmasować łapę o czym już pisałem na początku) wyciskanie skos w górę 4 serie 12-8 hantle z supinacjom skos w górę 4 [...]
PN: Barki OHP - 3 serie x 16/14/12 + 1 z dropsetem Unoszenie hantli lub sztangi do szyi - 3 serie x 10/15 Wyciskanie Hantli siedziąc w góre lub na maszynie Smitha 3/4 Serie x 12 Wznosy bokiem 4 x 16/14/12/10 + Dropset Odwrotne rozpiętki lub coś na tył 4 x 15 WT: PLECY Wiosłowanie sztangą w pochyleniu 4 x 15/12/10/MAX Ściąganie drążka z góry ( [...]
wiek 20 lata - waga 100kg - staz treningowy ok 1,5 roku z przerwa 3mc lat - najblizszy cel sportowy :odrobic straty,zbudowac dobrą masę a w finałowej fazie wyciąć się co nieco - planowana dieta zgodna z celem B-3,W-5,T-1 - planowany trening zgodny z celem :ostry,wyczerpujacy trening nacisk na wszystkie partie(niestety nogi bede musiał robic [...]
[...] z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12 Sobota - NOGI Przysiad bardzo gleboki 3x8-10 Martwy ciag na prostych nogach 3x12 Maszyna do hack przysiadow (w lezeniu) 3x10 suwnica 45stopni - 3x10 Maszyna na dwu glowy - 2x15 Prostowanie nog w siedzeniu 2xMax Lydki w siadzie i staniu 2x25 Zmieniony przez - MX-3 w dniu 2009-11-22 10:13:04 [...]
[...] robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10 wywal b) przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt. jako pierwsze c) suwnica – 4 serie po 10 powt. jako drugie d) uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu – 4 serie po 12 powt. dałbym za to żurawia ale jak nie masz jak robić to może [...]
[...] 4xtyg: Nogi --> 1. przysiad ze sztangą z tyłu szeroko 4s x 10-12 2. wykroki na stepie lub spacer farmera z hantlami 4s x 10-12 3. Mc z hantlami na prostych 4s 10-12 4. suwnica wypychanie w górę szeroko i wysoko nogi 4s 10-12 5. wyprosty na maszynie na 4głowe jednonóż 3s 10-12 6. uginanie na maszynie leżąc na 2głowe 3s 10-12 7. wznosy bioder [...]
[...] 6x20 1x10,10,10 z regresją obciążenia - zaczynasz od całego stosu 1x15,10,5 z progresją obciążenia - kończysz na całym stosie :-) przysiad na suwnicy Smitha 5x10 wyprosty jednonóż 4x15 suwnica 5x20 wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem 4x15 wspięcia na palce obunóż z obciążeniem 4x15 kółko 1x10 aeroby... sam zdecydujesz po treningu :-)
Trening A: 1.Suwnica 2x6-8p 2.Zginanie nóg na przyrządzie leżąc na brzuchu 2x6-8p 3.Martwy Ciąg 2x6-8p 4.Ściąganie górnego wyciągu do karku 2x8-10p 5.Ściąganie drążka górnego wyciągu na prostych rękach stojąc 2x8-10p 6.Wyciskanie na ławce płaskiej 3x6-8p 7.Wyciskanie na barki na maszynie smitha 3x6-8p(I tu pytanie czy` na barki nie lepiej dac [...]
Wszyscy dostają podobną dietę, bo... wszyscy mają masę należną koło 83-85 kg %-) i wszyscy mieli fatalny rozkład tłuszczy i białka. Wojtek waży 87, ale ma wyższy %bf od pozostałych, więc masa należna jest podobna. Liczę raczej na konsultowanie diety niż trzymanie się jeden wypiski czy kilku zestawu. Zależy mi na: 1. Trzymanie btw 2. Trzymanie [...]
[...] tylko hantle, albo wyciskanie sztangą. ręce barki mc? raz widziałam kolesia. przysiad? widziałam dwa razy kogoś, i to sztangą na maszynie (smitha?) a tak to na nogi tylko suwnica żadne przysiady inne, ani wykroczne, ani bułgar, ani wypady! o sorry, raz taki koleś, smagły dość robił "prawdziwe" przysiady, i tak mi się skojarzyło, że [...]
[...] z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3x12 Sobota - NOGI Przysiad bardzo gleboki 3x6 Martwy ciag na prostych nogach 3x6-8 Maszyna do hack przysiadow (w lezeniu) 3x6 suwnica 45stopni - 3x6 Maszyna na dwu glowy - 2-3x25 Prostowanie nog w siedzeniu 3x20 lub Lydki w siadzie 2x25 lydki w staniu 2x25 Do tego brzuch 2x w tygodniu po rekach i [...]
Czesc, jakis czas temu ulozylam sobie plan sama na podstawie artykulu jak ulozyc trening ktory znalazlam na tym forum. Zastanawiam sie czy na pewno jest ok. Staz: ponad 2 lata, waga 70,wzrost 166. Niestety waga taka bo mam zaburzenia odzywiania, ale juz chodze na terapie, wiec jest coraz lepiej. 1. BARKI + TRICEPS wyciskanie sztangielek 4x12 [...]
[...] czwórek) -martwy na prostych 3x12 50kg -prostowanie nóg na maszynie na dwójki 4x12 25kg -superseria na łydki unoszenie stojąc na maszynie smitha ok.20 powtórzeń 15 kg i suwnica też ok. 15-20 po 25 kg -wyciskanie na maszynie 4x10 7,5 kg -unoszenie hantli na boki stojąc 3x15 3 kg -unoszenie sztangi 3x12 21 kg(z gryfem) Klata/Biceps -wyciskanie [...]
T-R-E-N-I-O !!! \-) Rozkład tygodniowy ;-) Dzień 1: Barki / Biceps / Triceps Dzień 2: Cardio Dzień 3: Nogi Dzień 4: Cardio Dzień 5: Plecy / Klatka / Brzuch Dzień 6: Cardio Ćwiczenia w obwodach, 1 minuta przerwy pomiędzy obwodami. Ciężar dobierz tak, żeby wykonać wszystkie powtórzenia. Przez pierwsze 2 tygodnie każdy obwód 3x, kolejne 2 tygodnie [...]
[...] nogi, delikatnie pośladki + aeroby 20 minut *prostowanie nóg na maszynie- 5 serii * przysiady na maszynie smitha- 4 serie * wykroki z wchodzeniem na stopień- 4 serie *suwnica, stopy wasko i nisko ustawione- 4 serie *unoszenie bioder ze sztangą, mostek biodrowy- 3 serie Aż do dzisiaj czuje zakwasy na nogach :( Czwartek- plecy, biceps, abs + [...]
[...] i zarzuty) no i standardowo ze 2 ćwiczonka na łydy (całość uzupełnia trochę serii na brzuch). To ćwiczenie to takie ulubione przez Hardened'a wspięcia na podwyższeniu, suwnica. Ciężar spoczywa na barkach. W sumie luz. Potem wziął się ostro za wyciskanie na suwnicy i przysiady na suwnicy Smitha. Dalej nie wiem co porabiał, bo już się [...]